Пищевые волокна: польза, виды, источники

• Что такое пищевые волокна? 

• Польза пищевых волокон зависит от их вида

• Свойства пищевых волокон

• Как употреблять пищевые волокна

• Что происходит, если пищевых волокон не хватает

Мы нередко слышим или читаем словосочетание «пищевые волокна». В последнее время врачи и ученые пересмотрели их роль в нашем питании, и теперь содержание пищевых волокон даже указывают на упаковках некоторых продуктов. 
Давайте разберемся, что такое пищевые волокна, зачем они нужны человеку и как организму их получить.

Что такое пищевые волокна? 

Интересно, что раньше пищевые волокна считались балластным веществом в продуктах. Включать в рацион их по возможности не рекомендовали. Крупы, муку и продукты из них старались очистить от пищевых волокон. Теперь отношение гастроэнтерологов, нутрициологов да и врачей в целом к пищевым волокнам абсолютно противоположное. Их считают важной составляющей пищи и больных, и здоровых. К сожалению, мнение врачей и ученых пока еще не победило силу привычки – многие люди все еще недооценивают значение пищевых волокон в питании.

Питание – сложный процесс поступления в организм пищевых веществ, их измельчение, переваривание (гидролиз), всасывание в желудочно-кишечном тракте, доставка пищевых компонентов органам и тканям, усвоение и выведение из организма конечных продуктов обмена.  Какую роль в питании играют волокна? 

Пищевые волокна – это несколько видов сложных углеводов: клетчатки (целлюлозы), пектинов, камеди, слизи и прочих полисахаридов, а также лигнина (это не углевод, а полимер ароматических спиртов). Пищевые волокна не усваиваются, не растворяются и не разрушаются кислотами, щелочами и ферментами пищеварительного тракта человека. Она расщепляются лишь частично в толстом кишечнике под влиянием микрофлоры. Как выяснилось, это не мешает им играть важную роль в нашей жизнедеятельности. Более того, именно в том, что они не перевариваются в ЖКТ, и заключается их ценность. 

Пищевые волокна формируют правильный пищевой ком, позволяя пище передвигаться по разным отделам кишечника с оптимальной для переваривания скоростью. Также пищевые волокна регулируют усвоение некоторых веществ и благоприятно влияют на состояние кишечника. 

Польза пищевых волокон зависит от их вида

Клетчатка (целлюлоза) – это полимер глюкозы, но наши ферменты «не умеют» расщеплять молекулы целлюлозы на составляющие, поэтому клетчатка не принесет нам никаких калорий. Клетчатка – один из важных элементов питания человека. Она сокращает время пребывания пищи в желудочно-кишечном тракте, стимулирует его перистальтику за счет воздействия на определенные рецепторы и одновременно способствует механическому очищению кишечника. Если потреблять достаточное количество клетчатки, кишечник работает нормально и нет рисков задержки его содержимого.

Пектины – сложный комплекс коллоидных полисахаридов. Пектины впитывают в кишечнике токсические продукты обмена веществ, сдерживают гнилостные процессы, способствуют заживлению ран в слизистой оболочке кишечника. Эти свойства пектинов используются при лечении заболеваний кишечника. Из-за особенностей химического строения пектины связывают тяжелые металлы (свинец, ртуть и др.), в том числе, радионуклиды (радиоактивные изотопы металлов), и образуют с ними нерастворимые комплексные соли, которые выводятся из организма. Поэтому продукты с пектином рекомендуют работникам вредных производств. 

Пектины в большей степени, чем другие виды пищевых волокон, способствуют выведению из организма холестерина, адсорбируют продукты обмена микроорганизмов, желчные кислоты, соли тяжелых металлов, поступающих в кишечник, способствуют профилактике рака кишечника. Пектинами богаты фрукты, ягоды и некоторые овощи. Вместе с органическими кислотами и сахаром пектины образуют желе – это мы прекрасно знаем по джемам, мармеладу, пастиле и прочим сладостям. Однако стоит помнить, что пектин в джеме и мармеладе уже не сможет выполнить свою «очистительную» функцию в кишечнике. 

Камеди –  сложные полисахариды без определенной структуры, не входящие в состав клеточной оболочки, растворимые в воде, вязкие. За счет этого они связывают в кишечнике тяжелые металлы и холестерин. Камедью богаты овес и бобовые культуры. 

Слизи, как пектины и камеди, – сложные смеси полисахаридов. Они защищают слизистые кишечника и желудка от раздражений, в том, числе после приема антибиотиков, химиотерапии или при гастритах, язвах, энтеритах. Способствуют заживлению микротравм стенок кишечника. Больше всего их в крупах, в семенах льна и подорожника.

Важно отметить, что полисахариды – большой класс природных соединений. Помимо перечисленных выше, в него входят и другие пищевые волокна, которые сложно объединить вместе по свойствам, биологической роли или строению. Например, гемицеллюлоза — полисахарид, состоящий из полимеров глюкозы и гексозы. Инулин — полимер D-фруктозы. Полисахариды активно впитывают воду, увеличивают объем каловых масс и таким образом способствуют передвижению их по толстому кишечнику. Это не только препятствует возникновению запоров, но и защищает от дивертикулов, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки. Некоторые полисахариды этой группы, например, инулин, являются пребиотиками, т. е. распадаются в нижних отделах кишечника и служат субстратом для лакто- и бифидобактерий. Недостаток пребиотиков в рационе может привести к образованию патогенной или условно-патогенной микрофлоры кишечника.

Лигнины – вещество из клеточных оболочек растений, состоящие из полимеров ароматических спиртов. Лигнины отвечают за структурную жесткость оболочки растительной клетки. Лигнины могут связывать соли желчных кислот и другие органические вещества, замедлять или нарушать абсорбцию пищевых веществ. Они содержатся преимущественно в зерновых и зернобобовых продуктах, в баклажанах, редисе. 

Свойства пищевых волокон

По роли в организме пищевые волокна подразделяются на «грубые» и «мягкие». 
Из грубых чаще всего в продуктах содержится клетчатка (целлюлоза) или гемицеллюлоза. Клетчатка ускоряет прохождение пищи через органы пищеварения. При недостатке грубых пищевых волокон кишечник теряет способность к самоочищению: в складках кишечника остается непереваренная пища, которая может гнить и бродить, из-за чего ухудшается перистальтика и возникают запоры. Употребление с пищей достаточно количества клетчатки нормализует работу кишечника.  

К мягким пищевым волокнам относятся пектины, камеди и декстрины. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина в крови. Обволакивая слизистую кишечника, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для больных сахарным диабетом, им требуется меньше инсулина.

С точки зрения физико-химических свойств пищевые волокна разделяют на два вида: нерастворимые в воде и растворимые. Нерастворимые (целлюлоза, лигнин) способствуют перистальтике и механическому очищению кишечника. Отсутствие их в пище ведет к запорам. Растворимые пищевые волокна (камедь, пектины) действуют как природные сорбенты и ограничивают всасывание в кишечнике вредных веществ.

Как употреблять пищевые волокна

Суточная норма пищевых волокон – 25–35 г. В идеале сбалансированный пищевой рацион должен включать разные виды пищевых волокон – и грубые, и мягкие. Каждый вид выполняет свои функции оздоровления организма, улучшения качества жизни и работоспособности. При подборе пищевых волокон обязательно обращать внимания на факты риска заболеваний.

«Чемпионы» по содержанию грубых пищевых волокон – жмыхи. Это то, что остается после отжима растительного масла: льняная мука, конопляный жмых, шрот расторопши, а также отруби, которые идут в отход при изготовлении рафинированной муки высших сортов. Рассчитать дозу пищевых волокон легко, если использовать специальные пищевые добавки с клетчаткой, гранулированной или рассыпной. Такие добавки можно использовать для обогащения блинов, каш и т. д. 
Грубые пищевые волокна обязательно нужны: 

• при ишемической болезни сердца и атеросклеротическом кардиосклерозе,

• сахарном диабете 2-го типа,

• ожирении,

• хроническом холецистите с застоем желчи, 

• желчекаменной болезни, 

• запорах функционального характера, 

• дивертикулезе толстой кишки.

Употреблять жмыхи и отруби в пищу в чистом виде нужно осторожно и в небольших количествах, так как грубые пищевые волокна имеют противопоказания. Их количество ограничивают или временно исключают из пищи: 

• при острых заболеваниях, особенно органов пищеварения, 

• больным в пред- и послеоперационный период, 

• при недостаточности кровообращения, 

• кормящим матерям, 

• спортсменам в соревновательный период.

Мягкие пищевые волокна, особенно пектины, необходимо активно включать в рацион, когда организму требуется очиститься: 

• после болезней, требующих приема антибиотиков или противопаразитарных средств, 

• при длительном пребывании в районах с неблагоприятной экологической обстановкой,

• после пищевых отравлений, 

• при обострении аллергии и после них.

Увеличенная доза мягких пищевых волокон должна поступать в организм две-четыре недели, затем можно вернуть их поступление в организм на естественный уровень. Пектины содержатся в основном в кожуре и перегородке плодов. Удобнее использовать в качестве источника пектина препарат «Жидкий уголь». Форма его выпуска предусматривает приготовление напитка и употребление его за час до еды.  К тому же «Жидкий уголь» также содержит еще один вид пищевых волокон – пребиотик инулин. 

Что происходит, если пищевых волокон не хватает

Нехватка пищевых волокон опасна, как ни странно, не только проблемами с ЖКТ, но и набором лишнего веса. Это связано с одной стороны, с тем, что пищевые волокна формируют правильный пищевой ком и разбухают в желудке и кишечнике, создавая чувство насыщения. Без них человек испытывает голод и съедает больше, чем требуется. С другой стороны, при недостатке пищевых волокон происходит более быстрое всасывание глюкозы, а также увеличивается время пребывания пищи в кишечнике, что приводит к более полному извлечению жиров и углеводов из пищи.

Дефицит пищевых волокон в рационе – это один из важных факторов риска развития: желчно-каменной болезни, хронического холецистита, ожирения, грыжи пищеводного отверстия диафрагмы, гипомоторной дискинезия толстой кишки с запором, дивертикулеза толстой кишки, сахарного диабета 2-го типа, метаболического синдрома, атеросклероза коронарных артерий и связанных с ним заболеваний, онкологии толстой и прямой кишки. 

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.

Источник изображений на данной странице – Shutterstock / Fotodom