Пищевые волокна: польза, виды, источники

• Что такое пищевые волокна?

• Польза пищевых волокон зависит от их вида

• Свойства пищевых волокон

• Как употреблять пищевые волокна

• Что происходит, если пищевых волокон не хватает

Все слышали о пищевых волокнах, но далеко не каждый знает, что это такое и в каких продуктах они содержатся. Ведь еще недавно этот компонент питания считался чем-то вроде мусора, балласта, а сегодня им интересуются все – от блогеров до профессоров медицины. Как, по мнению современная диетологии, на самом деле надо относиться к пищевым волокнам?

Что такое пищевые волокна?

На протяжении долгого времени россияне массово недополучали клетчатку, как обобщенно называют пищевые волокна. Их старались избегать, а если и включали в меню, то в минимальных количествах. Такой подход объяснялся тем, что пищевые волокна не перевариваются и выводятся в практически неизмененном виде. Диетологи придерживались мнения, что раз питательной ценности пищевые волокна не несут, значит, организму не нужны.

Сегодня четко установлена роль клетчатки, благодаря чему изменился и взгляд специалистов на прямо противоположный. Теперь клетчатка по праву считается необходимой частью здорового питания. Однако стереотипы в обществе чрезвычайно сильны, чтобы их преодолеть, необходимо время. А пока даже среди врачей сохраняется мнение о пищевых волокнах как о чем-то не стоящем внимания.

Прогрессивные нутрициологи и гастроэнтерологи признают, что в повседневном рационе обязательно должны присутствовать пищевые волокна. Они обеспечивают ощущение сытости, стимулируют выделение желудочного сока и улучшают усвоение пищи.

Пищевые волокна – это собирательное название группы веществ, включающей полисахариды, целлюлозу, пектины, слизи и камеди. В эту же группу входит лигнин – сложный органический полимер, который содержится преимущественно в древесине и коре почти всех растений.

Большинство этих веществ не подвержены разрушению кислотами, щелочами и пищеварительными ферментами, поэтому являются своеобразным «кормом» для бактерий толстой кишки. Такие пищевые волокна называют пребиотиками – они помогают поддерживать нормальный состав микрофлоры.

Именно в неспособности перевариваться и состоит ценность пищевых волокон. Ведь они участвуют в формировании правильного пищевого комка, позволяя ему свободно продвигаться по разным отделам кишечника с необходимой для усвоения скоростью. Клетчатка способствует всасыванию других полезных веществ, благотворно влияет на состояние пищеварительной системы в целом и кишечника в частности.

Польза пищевых волокон зависит от их вида

Целлюлоза

Представляет собой полимер глюкозы наряду с крахмалом и гликогеном. Но в силу особенностей молекулярной структуры целлюлоза не подвергается расщеплению амилазой – ферментом поджелудочной железы. Тогда как крахмал легко расщепляется, придавая тем самым калорийность пище.

Таким образом, от целлюлозы калорий не прибавится, зато снизится время нахождения пищевого комка в пищеварительном тракте. Она активизирует кишечную перистальтику, способствуя самоочищению от каловых масс.

При достаточном потреблении «целлюлозных» продуктов кишечник работает, что называется, как часы, и содержимое в нем не задерживается.

Пектины

Пектины – это углеводы сложного строения, природные полимеры. При контакте с водой они набухают и образуют коллоидные растворы (гели). Пектины присутствуют во всех растениях и плодах, они придают жесткость кожуре, перегородкам. Больше всего в тех ягодах и фруктах, из которых можно сварить желе или мармелад: сливы, смородина, яблоки.

Попадая в кишечник, пектин не расщепляется, а наоборот, действует как сорбент, то есть связывает и выводит из организма вредные вещества. Это токсичные продукты метаболизма, холестерин, желчные кислоты, соли тяжелых металлов (стронций, кадмий и др.), канцерогенные соединения.

Сегодня пектин считается одним из самых эффективных и безопасных сорбентов. Его рекомендуют даже работникам вредных производств.

Камеди

Камеди, или гумми, – это высокомолекулярный полисахарид, основной компонент жидкостей, выделяемых растениями при повреждениях коры или болезнях. Они растворимы в воде или набухают в ней, обладая при этом вязкостью. Источники камеди – овес, бобовые.

В медицине камеди используются для защиты и уменьшения раздражения слизистых ЖКТ от некоторых лекарств. Кроме того, камеди связывают в кишечнике тяжелые металлы и холестерин.

Слизи

Слизи – это сложные смеси полисахаридов. Они есть в семенах подорожника, льна, горчицы, айвы, липы. Ими богаты водоросли, овсянка и перловка, корни алтея, мать-и-мачехи.

Слизи не случайно применяют в терапии колитов, энтероколитов, гастрита и язвы желудка, а также при отравлении некоторыми ядами. Они обладают обволакивающим и противовоспалительным эффектом, защищая слизистые пищеварительных органов от раздражений, в т. ч. вызванных приемом антибиотиков и агрессивных препаратов, назначаемых в химиотерапии.

Прочие полисахариды

Представителями полисахаридов являются гемицеллюлоза и инулин. Гемицеллюлоза, или полуклетчатка, – это растительный углевод, способный удерживать воду, увеличивая объем каловых масс и облегчая их передвижение по толстой кишке.

Как и все виды клетчатки, гемицеллюлоза предотвращает задержку стула, образование дивертикулов, служит профилактикой спастического колита, геморроя и рака толстого кишечника. Много гемицеллюлозы содержится в семенах и косточках фруктов, шелухе семян подсолнечника и хлопчатника, кукурузной кочерыжке и соломе.

Инулин используется в медицине как пребиотик и подсластитель при производстве диетических продуктов. Ежедневное употребление инулина существенно повышает вес и плотность костей у детей в период активного роста.

В нижних отделах кишечника инулин поглощается кишечной микрофлорой, стимулируя рост полезных лакто- и бифидобактерий. Самым доступным источником инулина являются земляная груша (топинамбур) и цикорий.

Лигнин

Лигнин получил свое название от латинского слова «lignum» – древесина. Это вещество содержится в одеревеневших растительных клетках и придает им прочность.

Лигнин, поступая вместе с пищей в пищеварительный тракт, стимулирует секрецию слизи толстой кишки, что является очень полезным свойством. Вместе с целлюлозой и гемицеллюлозой лигнин исполняет функцию энтеросорбента, нейтрализующего вредные вещества путем их поглощения и выведения из организма, а также принимает участие профилактике кариеса.

Источники лигнина – пшеница и кукурузные отруби, орехи, незрелые бананы, льняное семя.

Свойства пищевых волокон

Все пищевые волокна делятся на два вида: мягкие и грубые. Мягкие растворяются в воде, грубые нерастворимы и выводятся из ЖКТ в неизмененном виде.

Мягкие пищевые волокна впитывают воду, снижают уровень холестерина и глюкозы в крови. В эту категорию входят слизи, пектины, камеди, отдельные разновидности гемицеллюлозы, декстраны и инулин. Связываясь с жирными кислотами, мягкие волокна снижают всасываемость жиров. Они препятствуют всасыванию сахара за счет обволакивания кишечной слизистой, снижая тем самым потребность в инсулине у диабетиков.

Грубые пищевые волокна положительно влияют на кишечную перистальтику за счет увеличения объема фекалий. Поэтому дефицит грубой клетчатки в рационе ведет к задержке стула и проблемам с пищеварением. Нерастворимые пищевые волокна – это целлюлоза и гемицеллюлоза, лигнин.

Как употреблять пищевые волокна

Человеку достаточно 30 граммов клетчатки в день, чтобы чувствовать себя хорошо. Она нужна для нормальной работы печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, и, конечно, кишечника. В полноценный рацион должны входить и грубые, и мягкие пищевые волокна, поскольку каждый из этих типов по-разному влияет на здоровье.

Лидером по содержанию грубой клетчатки является жмых. Его получают в результате отжима – прессования – семян масличных культур: льна, рыжика, подсолнечника и рапса. Так образуются льняная мука, шрот расторопши. При производстве муки высшего сорта остается побочный продукт – отруби, которые тоже относятся к грубым нерастворимым пищевым волокнам.

Обогащать рацион грубыми пищевыми волокнами удобно с помощью специальных продуктов, которые выпускаются в виде порошка или гранул. Их можно добавлять в кашу и выпечку. Особенно велика потребность в грубой клетчатке при следующих болезнях и состояниях:

• сахарный диабет 2-го типа;

• хронический холецистит;

• желчнокаменная болезнь;

• склонность к запорам;

• дивертикулез;

• ожирение;

• ишемическая болезнь сердца, кардиосклероз.

Есть жмых и отруби в чистом виде нужно с осторожностью и понемногу, ориентируясь на состояние здоровья. Вводить в рацион грубую клетчатку надо постепенно, в противном случае она может стать причиной метеоризма. А в некоторых ситуациях противопоказано употреблять грубые пищевые волокна:

• при обострении хронических заболеваний пищеварительной системы;

• до и после хирургических операций;

• в период кормления грудью;

• при сердечной недостаточности;

• во время спортивных соревнований.

Что касается мягких пищевых волокон, то их можно интенсивно употреблять в течение 2–4 недель, после чего следует несколько уменьшить их количество в рационе. Временное увеличение растворимых пищевых волокон (пектинов) будет полезно в следующих случаях:

• продолжительное проживание в регионах с плохой экологией;

• восстановление после отравления и интоксикации;

• обострение аллергии;

• после лечения антибиотиками и антипаразитарными препаратами.

Первые в списке по содержанию пектинов – яблоки и цитрусовые. Пектины есть также в абрикосах, персиках, вишне и крыжовнике. Однако эти фрукты и ягоды не всегда доступны в большом количестве, особенно зимой и весной. Кроме того, во время приступа аллергии не рекомендуется есть цитрусовые, а после отравления – свежие фрукты и ягоды. Поэтому удобнее принимать пектин в виде специальных добавок. Заслуживает внимания Жидкий уголь, который содержит 1 г натурального яблочного пектина в 1 саше.

В состав Жидкого угля входит не только пектин, но и инулин, который также является пищевым волокном и пребиотиком. 

Что происходит, если пищевых волокон не хватает

Дефицит пищевых волокон отражается на работе всего организма, а не только желудочно-кишечного тракта.

Первое, с чем можно столкнуться, – это набор лишнего веса. Причин такого побочного эффекта две. Во-первых, пищевые волокна набухают и делают пищевой ком объемнее, при прохождении через ЖКТ он воздействует на определенные рецепторы и вызывает ощущение сытости. Без них чувство насыщения наступает позже, и человек успевает съесть больше. Во-вторых, при нехватке пищевых волокон лучше и полнее всасываются сахара, а пища дольше находится в кишечнике, поэтому в организм поступает больше жиров и быстрых углеводов.

Нехватка пищевых волокон увеличивает вероятность развития сердечно-сосудистых, эндокринных и онкологических заболеваний. Это один из факторов, создающих предпосылки для манифестации желчнокаменной болезни, дивертикулеза толстого кишечника, образования грыжи пищеводного отверстия и т. д. Кроме того, недостаток клетчатки в еде вызывает отвердение стула, из-за чего процесс дефекации становится болезненным и трудным, возникают запоры.

К сожалению, большинство людей все-таки употребляют недостаточно пищевых волокон. Причина не только в нелюбви к фруктам и овощам, но и в их дороговизне вне сезона. Альтернативой овощам и фруктам могут быть нешлифованные крупы, бобовые и даже макароны из твердых сортов пшеницы.

НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.

Источник изображений на данной странице – Shutterstock / Fotodom