Во многом наше здоровье и наш иммунитет зависят от того, как мы питаемся. Какое же питание можно назвать правильным?
Существует множество рационов питания (сыроедение, палеодиета, кетодиета, вегетарианство и т.д.), и сторонники каждого из них считают свой вариант единственно полезным, гарантирующим и крепкий иммунитет, и долгую жизнь. Но на самом деле правильное питание, или сокращенно – ПП, не имеет ничего общего с подобными диетами.
Что такое правильное здоровое питание
ПП – это рацион, в котором обязательно присутствуют белки, жиры и углеводы в правильном соотношении, а также витамины, минералы, пищевые волокна и вода.
При этом еда должна быть достаточно калорийной, чтобы обеспечивать организм энергией, но не чрезмерно, чтобы организм не начал запасать энергию в виде жировых отложений. Такой рацион позволит всем органам и системам выполнять свою «работу» максимально эффективно и без лишних нагрузок.
Правильное питание и похудение
Не надо путать ПП и диету для похудения! Многие меню правильного питания ориентированы именно на снижение веса, но чрезмерно увлекаться такими рецептами нежелательно. Специалисты считают, что «зацикливание» на правильном питании ради избавления от лишних килограммов может привести к расстройствам пищевого поведения. Поэтому не стоит ставить быстрое похудение в качестве основной цели правильного питания.
Однако несомненный плюс ПП в том, что при соблюдении его принципов вес через какое-то время действительно постепенно начнет уменьшаться и нормализуется. Есть и другие приятные бонусы – улучшение самочувствия, состояния волос, кожи, ногтей.
Если вы будете придерживаться принципов правильного питания постоянно, то набор веса вам едва ли грозит.
Принципы и условия правильного питания
-
Питательность рациона должна быть примерно такой: белки –30–40 %; углеводы – 40–50 %; жиры – 20–25 %. Нельзя полностью отказываться ни от жиров, ни от углеводов! Например, отказ от жиров может стать причиной сбоев менструального цикла или вообще его раннего прекращения, т. к. жиры участвуют в синтезе половых гормонов. А углеводы обеспечивают организм энергией и помогают мозгу эффективно работать.
-
Калорийность рациона (не путать с питательностью!) рассчитывается индивидуально. Она зависит от возраста, пола, образа жизни, наличия хронических заболеваний или лишнего веса. Калорийности – не постоянная характеристика на всю жизнь, ее можно и нужно корректировать! Во время периодов, когда вы двигаетесь мало, количество поступающих калорий следует уменьшить, а если планируются повышенные нагрузки, – увеличить.
-
Витамины и минералы обязательная часть рациона при ПП, потому что из повседневной пищи человек не получает нужное количество микронутриентов. Полезные добавки можно принимать курсами или постоянно, выбирая комплекс, который больше подходит именно вам, опять же, в зависимости от возраста и потребностей организма.
-
Пищевые волокна необходимы для нормального продвижения пищи по ЖКТ и поддержания полезной микрофлоры. Следите, чтобы в рационе содержалось их достаточное количество.
-
Пейте достаточное количество жидкости: обычную и минеральную воду, соки, кисломолочные напитки. Не злоупотребляйте чаем и кофе, навсегда забудьте про сладкие газировки.
-
Соблюдайте режим питания: ешьте не слишком редко и не слишком часто, с равными интервалами между приемом пищи. Рассчитайте время на четыре-пять приемов пищи, последний – не позже, чем за час до сна.
-
Старайтесь, чтобы ваша еда была максимально естественной: без вкусовых добавок, усилителей вкуса или фабричных соусов. Предпочтительны вареные, запеченные или приготовленные на пару блюда. Жареные и копченые блюда не попадают в ПП. Желательно готовить самостоятельно. Если нет возможности, покупайте максимально здоровые полуфабрикаты (внимательно изучив состав на упаковке). Никакого фастфуда, чипсов, сухариков и т. п.
-
Не злоупотребляйте сахаром и солью. Кстати, полностью отказываться от соли нельзя, так как ее составляющие нужны для поддержания клеточного давления.
Как перейти на ПП
Для начала в течение недели считайте калорийность своего рациона и соотношение белки-жиры-углеводы, чтобы понимать, в какую сторону следует менять питание. Вам помогут специальные приложения или банальный блокнот. Также оцените реальную калорийность и оптимальную для вас.
-
Не стремитесь перейти на ПП сразу – это процесс постепенный. Составляйте примерное меню на несколько дней. Так не придется постоянно думать, что бы такое съесть. Не забывайте о разнообразии блюд.
-
Ведите пищевой дневник (можно в приложении), раз в неделю подводите итоги, смотрите, что получилось, что нет.
-
В первые две недели, во время переходного периода, добавьте прием Жидкого угля два-три раза в день. Во-первых, Жидкий уголь содержит сорбент пектин, который поможет очистить организм от избытка вредных веществ. Во-вторых, в Жидкий уголь входит инулин – те самые пищевые волокна, так необходимые организму. В-третьих, любая смена рациона приводит к перестройке работы органов пищеварения. В переходный период возможны изменения в привычном поведении ЖКТ, и это нормально. Но сорбент и пребиотик помогут обойтись без заметных (по крайней мере, для окружающих) последствий типа метеоризма, расстройства желудка и т. д. И наконец, одна из форм выпуска Жидкого угля – стики с готовым гелем. Просто откройте, выпейте и все. Очень удобно.
-
Если вы вдруг съели что-то «неправильное» или нарушили другие правила – не ругайте себя, а продолжайте следовать принципам ПП. Пищевые привычки формируются годами, и изменить их за месяц не получится. Просто помните, что лучше немного заботиться о себе ежедневно, чем много, но раз в год.
Приятного аппетита, и будьте здоровы!
НЕ ЯВЛЯЕТСЯ РЕКЛАМОЙ. МАТЕРИАЛ ПОДГОТОВЛЕН ПРИ УЧАСТИИ ЭКСПЕРТОВ.
Источник изображений на данной странице – Shutterstock / Fotodom
